Adet döngüsünün antrenmana etkisi

Adet döngüsü, her sağlıklı kadında doğal bir süreçtir. Bununla birlikte, çok az insan bunun eğitim üzerinde bir etkisi olup olmayacağını merak ediyor. Kadınlar erkeklerden çok farklıdır. Bunun nedeni, örneğin, kadınlarda artan yağ dokusu miktarı veya erkeklerde daha hızlı kas kütlesi oluşturma yeteneğidir. Ancak kadınlar sadece yapı ve yatkınlık açısından erkeklerden farklı değildir. Hormonların ve adet döngüsü sırasındaki dalgalanmalarının kas gelişimi, dayanıklılık ve yağ yakımı üzerinde büyük etkisi olduğu ortaya çıktı.

Kadınlarda, adet döngüsünün evresine bağlı olarak bireysel hormon seviyeleri değişir. Erkekler ergenlikten andropoza kadar nispeten sabit hormon seviyelerine sahiptir. Kadınlarda aylık bazda hormonal dalgalanmaların fizyolojik ve psikolojik değişimler üzerinde büyük etkisi vardır. Bu nedenle, hormonlar kadınlarda eğitim sorunlarını da etkileyebilir.

Vücudumuzun diyet ve eğitim uyaranlarına verdiği yanıt arasındaki farklılıklardan farklı genetik ve farklı seks hormonları sorumludur. Bu, endokrin sistemin antrenman ve antrenman etkileri üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir.

İçindekiler

  1. Adet döngüsünün aşamaları
  2. Adet döngüsünün aşamalarının eğitim üzerindeki etkisi
  3. Adet döngüsüne dayalı eğitim planı

Adet döngüsünün aşamaları

En yaygın açıklama, yumurtlama için bir mola ile adet döngüsünün aşamalarıdır.

  • Erken foliküler faz (adet) (döngünün 1-5. günleri)
  • Geç foliküler faz (döngünün 6-13. günleri)
  • Yumurtlama (döngünün 14. günü)
  • Erken luteal faz (döngünün 15-21. günleri)
  • Geç luteal faz (döngünün 22-28. günleri)

Adet başlangıcından kısa bir süre önce ve adet sırasında östradiol ve progesteron seviyeleri düşer. Bu, döngünün ortalama 14. gününe kadar süren sözde foliküler fazdır.

Erken foliküler fazda, görevi yumurtalık foliküllerinin olgunlaşmasından sorumlu yumurtalıkları uyarmak olan follitropin (FSH) salgısı artar. Foliküllerin rolü, erken ve geç foliküler fazda östradiol üretmektir.

Folikül, tüm ay boyunca bir tepe östradiol seviyesi ürettiğinde (200 pg/ml'nin üzerinde), bu, LH seviyelerinin artması için bir geri besleme mekanizmasına neden olacaktır. LH'deki bir artış, foliküllerdeki hücrelerin androjen hormonları üretmesine neden olur. LH seviyelerindeki artış nedeniyle yumurtlama gerçekleşecektir.

Yumurtlama sırasında olgun Graaf folikülü yırtılır. Yumurta folikülden ve korpus luteum kalıntılarından salınacak, bu sayede luteal fazda östradiol ve progesteron üretimi gerçekleşecek.

Geç luteal fazdaki korpus luteum, östradiol ve progesteron üretmeyi bıraktığında, bu hormonlar hızla düşecektir.

Yukarıda açıklanan bir kadının vücudundaki hormon konsantrasyonundaki değişikliklerin antrenman seansları üzerinde büyük etkisi vardır.

Adet döngüsünün aşamalarının eğitim üzerindeki etkisi

foliküler faz

Hem erken hem de geç foliküler fazlarda progesteron seviyeleri düşüktür ve kadın fizyolojisini çok az etkiler. Bu, kadınların döngünün bu aşamasında kendilerini en iyi hissettikleri anlamına gelir. O zaman harekete geçmek için en fazla enerjiye ve motivasyona sahip olurlar. Foliküler evrede hemen hemen her türlü antrenmana ulaşabilirsiniz.

Sakinleşmeyi tercih ediyorsanız, yoga, pilates veya esneme gibi kolay egzersizlerle başlayın. Bununla birlikte, foliküler faz, kuvvet antrenmanı yapmak için iyi bir zamandır. Kas geliştirmeye odaklanmaya değer. Hafif ağırlıklarla egzersiz yapmanın yanı sıra, antrenmanınıza maksimum yük uygulamayı deneyin.

Foliküler fazda, kadınlarda dayanıklılık luteal fazdan çok daha yüksektir. Bu, kuvvet antrenmanına ek olarak egzersizinizin yoğunluğu üzerinde çalışmak için iyi bir zamandır. Sprintler, intervaller, ip atlama veya eğitim kampı burada iyi sonuç verecektir.

Verimli günlerde egzersize dikkat edin. Bir kadının doğurgan günleri, döngüsü boyunca en yüksek östrojen seviyelerini gösterir. Bu aynı zamanda kadınların bağ dokusuna en çok zarar verdiği zamandır. Bu, bu süre zarfında yaralanma riskinin yüksek olduğu anlamına gelir. Ancak luteal fazda risk azalır.

Foliküler fazın sonunda biraz yavaşlayın. Koşmak yerine, sabit bir hızda koşmaya odaklanın. Hala kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız - yükü azaltın.

Luteal faz

Luteal fazda işler karmaşıklaşır. Hormonal dalgalanmalar, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde etkiler.

Adet döngüsünün bu aşamasında progesteron seviyeleri yükselir. Östradiol protein sentezi üzerindeki anabolik etkiye kıyasla, progesteronun katabolik bir etkisi vardır. Bu, güçte ve kas inşa etme yeteneğinde bir azalma anlamına gelir.

Progesteron ayrıca vücut sıcaklığında hafif bir artışa neden olur. Sonuç olarak, artan vücut ısısı performansı ve yorgunluğa karşı direnci azaltabilir. Bunun dayanıklılık antrenmanı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.

Döngünün bu aşamasında yoğun egzersizler yapmak da dengesiz insülin seviyeleri ve dolayısıyla daha kötü karbonhidrat kullanımı nedeniyle engellenir.

Progesterondaki artış, hem serotonin hem de dopamin seviyelerini de azaltır. Bu, ruh halinde önemli bir düşüş, sinirlilik ve egzersiz yapmak için motivasyon eksikliği anlamına gelir.

Ayrıca, doğal olarak eğitimin yoğunluğuna dönüşebilen ağrıya karşı artan bir hassasiyet vardır.

Ek olarak, bu döngünün geç evresinde aldosteron seviyelerinde bir artış olur. Artan potasyum atılımı ile artan sodyum geri emilimine neden olur, bu da ödem ve ağırlık hissi anlamına gelir.

Kadınların yaklaşık %80'i her adet döngüsü sırasında PMS yaşar. Progesteron, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz yönde etkilediği için burada önemli bir rol oynar. Yani egzersize yardımcı olmuyor.

Luteal fazda, daha az çaba gerektiren eğitime odaklanmaya değer. Stres azaltıcı egzersizlere bahis yapın. Yoga, meditasyon veya Pilates iyi bir seçim olabilir.

Koşmayı veya bisiklete binmeyi bırakmak istemiyorsanız, yavaşlayın ve kendinize aşırı yüklenmeyin. Kuvvet antrenmanı için ağır yüklerden kaçının ve tekniğe odaklanın.

Adet döngüsüne dayalı eğitim planı

Antrenman planını adet döngüsüne tabi kılmak, antrenman yapan kadınlar için iyi bir çözümdür. Tabii ki hormonal kontrasepsiyon kullanmayan ve doğal döngüsü olan kadınlardan bahsediyoruz.

Eğitim, hormonal değişikliklere ve bunların refah ve verimlilik üzerindeki gözle görülür etkisine göre yazılmalıdır. Bu çok bireysel bir görevdir, çünkü her kadın farklı hormonal dalgalanma semptomlarına sahip olabilir veya bunları ihmal edilebilir ölçüde hissedebilir.

Ayrıca, her kadında normdan biraz sapabileceğinden, sözleşme döngü uzunlukları tarafından belirlenen çerçeveye odaklanmamalısınız. Bu nedenle, döngülere dayalı bir eğitim tasarımı, belirli bir kadının ihtiyaçlarına göre bireysel olarak yapılmalıdır.

Adet döngüsünün aşamalarını dikkate alarak antrenmanınızda değişiklikler yapmak, kesinlikle aşağıdakiler gibi birçok fayda sağlayacaktır:

  • geliştirilmiş ruh hali,
  • daha iyi verimlilik ve dayanıklılık,
  • daha az yaralanma olasılığı,
  • kasıtlı kas geliştirme veya yağ yakma,
  • egzersiz sırasında daha az yorgunluk,
  • sonuçların iyileştirilmesi,
  • hedeflerinize ulaşmak için iyi bir yol.
  • Menstrüasyon ve spor - Döneminiz boyunca egzersiz yapabilir misiniz?
  • Adet ağrısı için yoga: adetin etkilerini hafifletmek için egzersizler (asanalar)
Etiketler:  Egzersiz Yapmak Eğitim Yeniden Yaratma