Triatlon: 6 haftalık ileri eğitim planı

İleri seviye yarışmacılar için 6 haftalık triatlon antrenman planı, aktif bir triatlet ve uzun süreli antrenör olan Miłosz Kuszczak tarafından geliştirildi.

İleri düzey biniciler için 6 haftalık triatlon eğitim planı

Plan, halihazırda birden fazla maraton ve triatlona başlamış deneyimli yarışmacılar için geliştirildi. Bu seviyede, sporcu maksimum kalp atış hızını bilir, kalp atış hızı monitörü ve antrenmanda faydalı olan diğer aksesuarları kullanır. "Kadans" gibi terimleri bilir ve kendi oksijen, anaerobik ve anaerobik limitlerini belirleyebilir. Ayrıca vücudunu iyi tanıyor ve ruh haline göre antrenman yüklerini seçebiliyor.

Aşağıdaki planda kullanılan terimleri öğrenin ve önerilen eğitim planının ilerleme seviyenize uygun olup olmadığını kontrol edin.

Bu senin için faydalı olacak

Triatlon: Yararlı Antrenman Zamanları

Yüzme

  • vücut rotasyon taraması - el hareketleri sırasında vücudun bir taraftan diğerine dönmesine dikkat edin,
  • Pençe taraması - ellerde destekleyici pençelerle bir tarama.

Bisiklet

  • aksanlarla bisiklet sürmek - atanan görevlerin uygulanmasıyla düşük yoğunlukta bir sürüştür,
  • önde büyük aynakol dişlisi - bisikletteki vites değiştiriciyi öndeki daha büyük bir zincir dişlisine kaydırma (genellikle 52 dişi vardır),
  • öndeki küçük aynakol dişlisi - bisikletteki vites değiştiriciyi öndeki daha büyük bir zincir dişlisine kaydırma (genellikle 39-42 diş).

Koşu

  • WB1 - 1 yoğunluk aralığında koşu gezisi, sözde yokuş yukarı koşma - %2-5 eğimli yokuşlarda koşma kuvvet egzersizleri,
  • BNP - genellikle koşuya eşit bir yoğunlukla başlayan ve aerobik-anaerobik bölgede bir koşu ile biten artan hızda koşma,
  • tempówki - bisiklete binme veya koşmada belirli bir yoğunluğun tekrarlanan bölümleri, rejenerasyona izin veren bir yoğunluktaki aralarla serpiştirilir.

 

Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1. hafta YÜZME KOŞU GÜN KAPALI / GYM BİSİKLET KOŞU BİSİKLET YÜZME
teknik Koşu gezisi - Karşıdan karşıya geçmek Koşu eğlencesi rejeneratif Teknik + hız
Mesafe 2 x 800 m sürünme, Teknik sürünme: 400 m (ek sürünme, bacaklar, tahtalı kollar) WB1, nabız %70-75 HR maks, 14 km, tempura dahil 3 x 1 dk HR %90 Çekirdek stabilite egzersizleri, ayrıca egzersizi, sırt, triseps,

 

sonunda 10 dakika germe
10 x 30 sn dahil 40 km kolay. başlangıç ​​hızı / 1 dk rejeneratif 4 km jog, 10 dk esneme, 5 x 100 m maks / 100 m jog 3 x 1 dk HR %90 / 3 dk HR %70, 2 x 3 dk HR %85 / 4 dk HR %70, 2 km jog Crossover: 40-60 km, nasıl hissettiğinize bağlı olarak, vurgu yok 400 m (ilave sürünme, gövde dönüşü ile sürünme), 1 dk ara ile 5 x 100 m sert, 10 x 50 m maksimum tempo, 30 sn mola.
Hafta 2 KOŞU BİSİKLET GÜN KAPALI / GYM YÜZME KOŞU TAB BİSİKLET + DİŞLİ YÜZME
Koşu gezisi bisiklet gücü - tekrar eğitimi Koşu gücü arasında 10 dakikaya kadar ara teknik
WB1 kalp hızı %70-75 HR maks, 16 km, tempura dahil 4 x 1 dk HR %90 100'e kadar 20 km kadans, % 5-6 eğimle 10 x 1-1.5 km yükseliş, 60-70 kadans, önde geniş kalkan, 10 km gevşek Çekirdek stabilite egzersizleri, artı egzersizi, sırt, triseps, sonunda 10 dakikalık germe 200 m yayılma taraması, 3 x 400 m tarama, 5 hareket için her 75 m'de bir nefes ritmi değişikliği 8 km koşu, 10 dk esneme, 10 x 80 m A atlama (geri koşu), 2 km koşunun sonunda Vurgular olmadan 40 km oksijensiz bisiklet, ritim 80-90, 4 km HR %83 maksimum (2. menzil) Koşu 400 m (ek emekleme, vücut dönüşü ile emekleme), 4 x 50 m bacaklar tahta ile, 4 x 50 m eller tahta ile, 10 sn aralar. 400 m yayılma taraması (havuz başına döngü sayısını sayın)
3. Hafta KOŞU BİSİKLET DEĞİŞİM BÖLGESİNİ UYGULAMAK YÜZME KOŞU TAB BİSİKLET + DİŞLİ SU KÜVESİNİ TANIMA
Koşu gezisi puan - Mesafe Koşu gücü arasında 5 dakikaya kadar ara Rezervuar ile tanışma
WB1 kalp atış hızı %70-75 HR max, 12 km, 10 dakika esneme, 5 x 200m başlangıç ​​temposu / 400m jog 20 km ısınma kadansı 90-100, 5 x 1 km güçlü HR %80 / 1 km HR %60 yumuşak vites T1 & T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask vb.) Yer: stadyum, çim vb. Bölge ile bisiklete binme ve inme 4 adet egzersiz 200 m yayma sürünme / mahya, 3 x 600 m sürünme: 1. ayaklar, 2. paletler, 2. sürünme, 200 m tekniği (havuz için devir sayısına dikkat edin) Koşu gücü: 8 km uzun koşu, 10 dk esneme, 10 x 100 m A atlama (geri koşu), 2 km koşu sonunda Vurgusuz 50 km oksijensiz bisiklet, ritim 80-90, 6 km HR maks. %83 (2. menzil) Koşu Dalış giysisini giyin, bir dalış yapın, sonra dışarı çıkın ve kalan suyu köpükten dökün, 10 dakika sürünme, 4 x (8 dakika kolay tarama, 2 dakika ekstra tarama), sonunda 5 dakika sürün

Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
4. Hafta KOŞU BİSİKLET DEĞİŞİM BÖLGESİNİ UYGULAMAK YÜZME KOŞU TAB BİSİKLET + DİŞLİ AÇIK SUYLA YÜZMEK
Koşu gezisi bisiklet gücü - Tekrar eğitimi Koşu gücü arasında 3 dakikaya kadar ara Başlangıç ​​egzersizleri
WB1 kalp hızı %70-75 HR maks, 16 km, tempura dahil 4 x 1 dk HR %90 100'e kadar 20 km kadans, %5-6 eğimle 10 x 1-1.5 km tırmanış, kadans 60-70, önde geniş kalkan, 10 km gevşek T1 ve T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim, vs. Bölge ile birlikte bisiklete binip inerken 6 adet egzersiz, sonrasında gevşek bir şekilde bisikletle 30 km yapın 200 m yayılma taraması, 3 x 400 m tarama, 5 hareket için her 75 m'de bir nefes ritmi değişikliği 8 km uzun koşu, 10 dk esneme, 10 x 100 m A atlama (geri koşu), 2 x 100 m çıkış, maksimum hız. Sonunda 2 km'lik bir tırıs Aksansız 60 km oksijensiz bisiklet, kadans 80-90, 8 km HR %83 maksimum (2. menzil) Koşu Köpük: 20 dk sürünerek sürün, 10 x kıyıdan suya giriş, maksimum 50 m, su bitiyor (girmeden önce dibi dikkatlice kontrol edin)
5. Hafta KOŞU BİSİKLET DEĞİŞİM BÖLGESİNİ UYGULAMAK YÜZME KOŞU TAB BİSİKLET + DİŞLİ BEDAVA
Koşu gezisi puan - Mesafe Koşu eğlencesi arasında 2 dakikaya kadar ara -
WB1 kalp atış hızı %70-75 HR max, 12 km, 10 dakika esneme, 5 x 200 m başlangıç ​​temposu / 400 m jog 20 km ısınma kadansı 90-100, 5 x 1 km güçlü HR %80 / 1 km HR %60 yumuşak vites T1 & T2 bölgelerinin hazırlanması (bisiklet, ayakkabı, kask,) Yer: stadyum, çim, vs. Bölge ile bisiklete binme ve inme 6 x egzersiz, sonrasında gevşek bir şekilde bisikletle 30 km yapın 200 m yayma sürünme / mahya, 3 x 600 m sürünme: 1. ayaklar, 2. paletler, 2. sürünme, 200 m tekniği (havuz için devir sayısına dikkat edin) 4 km jog, 10 dk esneme, 5 x 100 m maks / 100 m jog 3 x 1 dk HR %90 / 3 dk HR %70, 2 x 3 dk HR %85 / 4 dk HR %70, 2 km jog Vurgusuz 40 km oksijensiz bisiklet, kadans 80-90, 2 x 3 km HR maks. %83 (2. menzil), ikinci seride son km temposu maks. Rejenerasyon, masaj veya hidro masaj
6. Hafta KOŞU BİSİKLET BEDAVA YÜZME BEDAVA BİSİKLET BAŞLANGIÇ GÜNÜ
Koşu gezisi hız vurgusu - 1 km'ye kadar ücretsiz eğitim - Bisiklete binme başlangıcı İyi şanslar!
WB1 kalp atış hızı %70-75 HR max, 10 km, 10 dakika esneme, 5x 100m başlangıç ​​temposu / 200m jog 10 x 30 sn dahil 40 km kolay. yarış hızı. 1 dakika rejeneratif Bisikleti, dişlileri vb. kontrol etmek için bir gün. 100 m sürünme ve sırt, 6 x 75 m kuvvetli sürünme, uzun molalar 1 dk, 400 m teknik sürünme gevşek Bir kontrol listesi yapın, her şeyin hazır olup olmadığını kontrol edin Bisiklet yolunun 10-20 km dolambaçlı yolu, 5 x 30 sn / 1 dk kadans değişimi aynı vites oranı ile 70'ten 90'a Sprint mesafesi 0.75-20-5

triatlon antrenman planı triatlon ileri düzey triatlon antrenman planı
Etiketler:  Eğitim Egzersiz Yapmak Kıyafet Ve Aksesuarları