Kardiyo Antrenmanı: Dayanıklılık Antrenmanı Nedir? Kardiyo antrenmanının faydaları

Dayanıklılık antrenmanı olarak da bilinen kardiyo antrenmanı, kalbinizin performansını iyileştirmeyi amaçlayan bir egzersiz şeklidir. Yaş veya fiziksel uygunluk düzeyi ne olursa olsun tüm insanlara tavsiye edilir. Kardiyo antrenmanı kilo vermeye yardımcı olur, kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, oksijen verir ve tüm vücudun işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kardiyo antrenmanı, kalbi daha çok çalışmaya teşvik eden her türlü egzersizdir. Düzenli dayanıklılık antrenmanı kalbinizi güçlendirir, böylece daha fazla oksijen açısından zengin kan pompalayabilir. Bu süreç, vücudun daha iyi oksijenlenmesine ve dolayısıyla - daha iyi esenliğe, daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine ve vücuttaki metabolik değişikliklerin etkinliğinin artmasına neden olur.

Kardiyo antrenmanının en büyük faydaları, zayıflayan kişiler tarafından elde edilebilir, çünkü uzun bir çaba sırasında vücut depolanan yağ depolarından en fazla enerjiyi çeker. Yarım saatten daha kısa bir sürede yapılan orta dereceli kardiyo antrenmanı, gereksiz kalorileri hızla kaybetmenin en etkili yoludur.

Kardiyo eğitimi - sağlık yararları

Kardiyo eğitiminin ömrü uzattığı söylenir. Bu açıklamada abartı yok - dayanıklılık sporları yapmak kalp kasının daha iyi çalışmasını, daha az yorulmasını ve dolayısıyla daha yavaş yıpranmasını sağlar. Bu da dolaşım sisteminin yaşlılığa kadar daha iyi çalışması anlamına gelir. Düzenli kardiyo eğitimi, damarların kapasitesini arttırır, bu da kalp krizi, felç gibi hastalıkların yanı sıra ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet, aşırı kilo ve obezite gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.

Ayrıca okuyun: Dönen Etkiler: Bir egzersiz bisikletinde kaç kalori yakabilirsiniz? Yeni başlayanlar için çevre eğitimi: sonuçları mümkün olan en kısa sürede almak mı? [VİDEO] Evde kardiyo eğitimi: EGZERSİZ örneği

Kardiyo antrenmanı ve zayıflama

Kardiyo antrenmanı, fazla kilolarla mücadelede en etkili silahtır. İstenmeyen kilolardan kurtulmak için diyet tek başına yeterli değildir - kilo vermenin etkili olması için vücuttaki yağları yakmak için egzersiz yapmanız gerekir.

En popüler kardiyo egzersizleri koşma, bisiklete binme, yürüyüş ve koşu ve yüzmedir. Ayrıca evde, sabit cihazlarda egzersiz yaparak kondisyonunuzu geliştirmeye değer. Sabit bir bisiklet (dönme denilen), step, cross trainer, koşu bandı ve ayrıca ip atlama eğitimi iyi sonuçlar verir. Kışın kros, yokuş aşağı ve buz pateni yapabilirsiniz. Sıcak mevsimlerde paten, batonlu yürüyüş ve düzenli yürüyüşler iyi seçeneklerdir.

Kardiyo eğitimi - kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?

Etkili kilo kaybının koşulu yağdan kurtulmaktır, ancak yalnızca aerobik koşullar altında, yani vücut egzersiz sırasında tüm oksijen ihtiyacını karşılayabildiğinde yakılır. Antrenman çok yoğunlaştığında, yağ yakmanın artık gerçekleşmediği anaerobik süreçleri aktive etmek gerekli hale gelir. Bu nedenle, zayıflayan birçok insanın hatası, çok yüksek bir yoğunluk seviyesinde antrenman yapmaktır, bu da paradoksal olarak kilo verme sürecini hızlandırmak yerine yavaşlatır.

Kilo vermek için haftada en az üç kez 20 (yeni başlayanlar için) 30-40 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Bu, antrenman yapan kişinin kalp atış hızının egzersiz boyunca maksimum kalp atış hızının %60-70'i kadar olması gerektiği anlamına gelir.

Bu senin için faydalı olacak

Maksimum kalp atış hızını hesaplama formülü: HRmax = 220 - yaş

Örneğin 30 yaşındaki bir kişi için HRmax = 220 - 30 yani 190.

HRmax'ı %60-70 ile çarparak kardiyo antrenmanı sırasında uymamız gereken kalp atış hızı değerini elde ederiz.

Egzersiz sırasında kalp atış hızımızı sürekli olarak izlemeliyiz, bu nedenle kalp atış hızını ölçmek için bir cihaza sahip olmak en iyisidir, örneğin bilekten kalp atış hızı monitörü şeklinde. Bu tür kalp atış hızı monitörlerinin avantajı, seçtiğimiz eğitim türü için önerilen kalp atış hızı değerini aştığımızda cihazın bize bildireceği HRmax kalp atış hızınızı girme olasılığıdır. Sabit bisiklet veya stepper gibi egzersiz cihazlarında genellikle yerleşik kalp atış hızı monitörleri bulunur.

Kardiyo antrenmanı - antrenman yoğunluğu bölgeleri

Kardiyo antrenmanı sadece zayıflayan kişiler için tavsiye edilmeyen bir aktivite şeklidir. Yaşı ve durumu ne olursa olsun herkes bu tür egzersizlerden yararlanabilir. Eforun etkili olabilmesi için önceden seçilmiş bir antrenman yoğunluğu bölgesinde antrenman yapmalısınız.

  • 1. Bölge.%50-60 HRmax: yeni başlayanlar, yaşlılar, sağlık veya formda kalmak için egzersiz yapanlar için;
  • Bölge 2. %60-70 HRmax: zayıflayan kişiler için;
  • Bölge 3. %70-80 HRmax: durumunu iyileştirmek isteyenler için;
  • Bölge 4. %80-90 HRmax: Dayanıklılığını ve gücünü artırmak isteyenler için;
  • Bölge 5. %90-100 HRmax: ileri düzey insanlar için; Bu düzeydeki çaba ancak çok kısa bir süre için mümkündür.
    Önemli

    Hipertansiyon, koroner arter hastalığı gibi kalp hastalığı teşhisi konan kişilerin yanı sıra kalp krizi geçiren kişilerin kardiyo eğitiminden vazgeçmemeleri gerekir, ancak daha erken bir tıbbi konsültasyon önerilir. Bir uzman, hastalığın türüne bağlı olarak bireysel bir eğitim yükü seviyesi önermelidir.

    Genel öneri, kalp sorunları olan kişilerin düzenli olarak, haftada en az 3 kez, ancak orta hızda egzersiz yapmalarıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız dakikada 120 atımı geçmemelidir. Baskıyı artıran ek bir faktör olan aşırı stresli sporlar (örneğin sprintler) ve kuvvet egzersizleri önerilmez. Ani patlamalar olmadan, çabanın sabit olduğu disiplinler tavsiye edilir, örneğin yürüme, bisiklete binme, yüzme, orta derecede koşu.

    Etiketler:  Beslenme Zayıflama Yeniden Yaratma