Fonksiyonel antrenman - Kondisyonunuzu ve koordinasyonunuzu geliştirecek 6 egzersiz

Fonksiyonel antrenmandaki egzersizler, her gün yaptığımız hareketleri taklit etmeye dayanır. Bu sayede fonksiyonel antrenman gücü arttırır ve koordinasyonu geliştirir. İşte vücudu güçlendirecek ve günlük aktiviteler sırasında aşırı yüklenme ve yaralanma riskini azaltacak ekipmanla yapılan 6 egzersiz örneği.

İşlevsel çalışma

Web sitemizi reklamlar göstererek geliştiriyoruz.

Reklamları engelleyerek değerli içerik oluşturmamıza izin vermiyorsunuz.

AdBlock'u devre dışı bırakın ve sayfayı yenileyin.

Fonksiyonel antrenmandaki egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunu içeren karmaşık hareketler yapmaktan oluşur. Bireysel kaslar arasındaki bu tür bir işbirliği, çocukları kaldırmak, yataktan kalkmak veya merdiven çıkmak gibi günlük hayattan bildiğimiz aktiviteleri gerçekleştirirken ortaya çıkar. Cihazlarla aşağıdaki 6 fonksiyonel egzersiz seti izlenerek benzer hareketler geliştirilebilir.

Fonksiyonel eğitim - nasıl egzersiz yapılır?

Fonksiyonel egzersizler 45 veya 90 saniyelik seriler halinde yapılır. Her sette bir egzersiz vardır. Bir seriyi tamamladıktan sonra doğrudan diğerine geçin. Hızlı bir tempoda egzersiz yapın ve çok uzun aralar vermeyin. Kendinize zarar vermemek için her seferinde tekniğe dikkat edin.

Aşağıda tüm kas grupları için 6 fonksiyonel egzersiz seti sunuyoruz.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 1. Sağlık topuyla ağız kavgası

Bu egzersiz bir bebeği kaldırmaya benzer. Bacak, kalça, sırt ve kol kaslarını güçlendirir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve önünüzde hafif bir sağlık topu tutun. Kalçanızı geriye doğru yapıştırarak çömelme yapın. Omurganızı bükmeden dizlerinizi topuklarınızın üzerinde düz bir çizgide tutun. Sağlık topunu dümdüz ileriye bakarak yavaşça yere indirin. Topu başınızın üzerine kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Topu tekrar yere indirerek çömelmeyi tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 2. Dambıl ile merdiven çıkma

Bu egzersiz, gücünüzü artırmanıza ve ağır nesneleri merdivenlerden yukarı daha iyi taşımanıza olanak sağlayacaktır.

Merdivenlerin dibinde durun, elinizde 0,5-1 kg dambıl. Ellerinizi vücudunuzun yanında tutun. Merdivenleri tırmanmaya başlayın. Her adımda, sırayla dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları kaldırın - bir kez sola ve sonra sağ elden. Zirveye ulaştığınızda, ağırlıkları kaldırmadan aşağı koşun. Egzersizi baştan tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 3. Sağlık topunu çapraz olarak kaldırma ve indirme

Egzersiz, ayakta duran bir şeye uzanmaya benzer. Örneğin mutfaktaki üst raftaki mikseri hızlıca çıkarmak istediğinizde kullanışlı olacaktır. Topu kaldırıp indirerek koordinasyonunuzu artıracak, kol ve bacak kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Sağlık topu iki elinizle vücudunuza yakın ve göğüs hizasında olacak şekilde dik durun. Üstünüzdeki topu çapraz olarak sağa kaldırın. Aynı zamanda, sadece ayak parmak uçlarınızla yere dokunarak sol ayağınızı yerden hafifçe kaldırın. Vücudun tüm ağırlığı sağ bacağa aktarılmalıdır. Ardından topu indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırmak için topu sola kaldırarak egzersizi tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Fonksiyonel eğitim: her şey nedir ve fonksiyonel eğitimin faydaları nelerdir ... BOSU - bu nedir? Yarım denge topu ile örnek egzersizler Crossfit - kısa ve yoğun bir antrenman planı. crossfit nedir?

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 4.Diz kaldırma ile dambıl kaldırma

Bu egzersiz omurga kaslarınızı güçlendirecek, vücut dengesini iyileştirecek ve omuzlarınızı daha ince yapacaktır.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, iki elinizde dambıl ile dik durun. Sağ dizinizi kalça hizasına kaldırın, aynı anda iki elinizi de yanlara kaldırın - böylece siluetiniz T harfini oluşturur (düz kollar omuz çizgisinin uzantısıdır). Sadece iki saniye bekle. Göbeğin içeri çekildiğini unutmayın. Ardından ağırlıkları indirin ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Egzersizi sol bacakla tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 5. Sağlık topu taşıyan gövde bükülmeleri

Bu egzersiz eğik karınları güçlendirir. Vücudun bu bölümünün kasları, omurgayı rahatlatmaktan sorumludur - ne kadar güçlü olursa, uygun duruşu korumak ve bel ağrısını önlemek o kadar kolay olur.

Dizleriniz hafifçe bükülü şekilde yere oturun. Ayaklar yerde dinleniyor. Sağlık topunu göğsünüzden kısa bir mesafede önünüzde iki elinizle tutun. Biraz geriye yaslanın, karnınızı içeri ve sırtınızı düz tutun. Gövdenizi sağa çevirin, topu vücudunuzun sol tarafına koyun - dirseğinizi arkanızda yere doğru çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sola dönün. Topu bir taraftan diğerine yumuşak bir şekilde hareket ettirerek tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 6. Kalçaları indirip kaldırarak dönüşümlü olarak plank yapın

Çok yönlü ve dinamik bir egzersiz. Vücudun hemen hemen tüm kasları, yürütme sırasında çalışır. Fonksiyonel antrenmanın sonunda mükemmel.

Tahta pozisyonuna gidin - uzanmış kollarınıza (omuzlarınızın altındaki avuç içi) ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Baş, omurga ve bacaklar düz bir çizgide kalır. Karnınızı çekerken kalçalarınızı ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bacaklar ve gövde arasında yaklaşık 90 derecelik bir açı olmalıdır. Baş omuzlar arasında sıkışmış. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna (tahta) dönün. Ardından kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı popüler "mühür" ile aşağı indirin - baş kaldırılmalı, gözler ileriye bakmalıdır. Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Tekrar plank pozisyonuna dönün ve egzersize baştan başlayın.

işlevsel çalışma fonksiyonel egzersiz eğitimi fonksiyonel eğitim, örnek egzersizler fonksiyonel eğitim - egzersiz örnekleri
Etiketler:  Zayıflama Egzersiz Yapmak Beslenme