Spor Salonu: Gelişmiş kadınlar için 12 haftalık eğitim planı

Jimnastik antrenman planı, figürleri üzerinde daha da fazla çalışmak ve aşırı vücut yağından kurtulmak isteyen ileri düzey kadınlara yöneliktir. Profesyonelce hazırlanmış bir eğitim programı, çabanın eğitim düzeyine uygun dağılımının garantisidir.

Gelişmiş kadınlar için spor salonu için 12 haftalık antrenman planı, kişisel antrenman alanında yetenekli bir uzman, dünyaca ünlü erkek fiziği yarışmacısı, oyuncu ve model Lukas Lobanowski tarafından geliştirildi.Antrenman planı isteyen kadınlara ithaf edilmiştir. vücut yağ seviyesini azaltmak için önümüzdeki haftalarda yapılacak üç bölüme.

Kadın Jimnastik Antrenman Planı: 1-4 Hafta

Antrenman döngüsü boyunca, 1-4. haftalarda, kas grubu başına 8-12 tekrar egzersiz yapın. Bu, bir seri boyunca 8'den az, 12'den fazla yapmamanız gerektiği anlamına gelir. 8 tekrar yapamıyorsak, yükü azaltın, ancak 12 tekrar yapmamız kolaysa, yükü artırın ki biz de maksimum 12 tekrar yapabilmektedir.

Setler arası dinlenme süresi: 1 dakika

Pazartesi: üst parti A

3 seri 8-12 tekrar

Perşembe: üst parti A

3 seri 8-12 tekrar

Düz bir bankta bir halter basmak 3x8-12 Raylarda şınav 3x8-12
Gövdenin düşüşünde halteri yukarı çekmek 3x8-12 pull-up'lar 3x8-12
dambıl sıkma 3x8-12 Dambıl ile yanlara doğru kaldırılır 3x8-12
Yatarken trisepsleri düzeltmek 3x8-12 Kolların asansörde düzleştirilmesi 3x8-12
Bir halter veya dambıl ile kolları bükme 3x8-12 Kolları asansörde bükmek 3x8-12

Salı: en iyi parti Cuma: üst parti B
Squat (tam squat) 3x8-12
Deadlift
3x8-12
Düz bacaklarda deadlift 3x8-12 makineye basarak
3x8-12
Otururken bacakları düzeltmek
3x8-12 Bacakların akciğerleri
3x8-12
Yatarken bacak bükme
3x8-12 Otururken parmak uçlarında yükselir
3x8-12
Ayakta dururken parmak uçlarında yükselir
3x8-12 Dambıl ile omuz silkme (omuz kaldırma) (isteğe bağlı)
3x8-12
Sırt üstü yatarken bacakları kaldırmak sözde mumlar 3 x 10-15 Eğimli bir bankta mekik
3 x 10-15
Topun üzerinde mekik 3 x 10-15 Gövdeyi düzleştirmek
3 x 10-15
Ayrıca okuyun: Egzersiz Müziği - Antrenman yapmanıza yardımcı olacak 15 şarkı Amatör sporcunun beslenme ilkeleri. Spor yapan bir kişi ne yemeli? Egzersize başlamak için vücudunuzdan 12 sinyal

Kadın Jimnastik Antrenman Planı: 5-8. Hafta

5 ila 8. haftalarda, belirli bir kas grubu için 6-8 tekrar aralığında tekrarlar yapın. Bu, eğer ağırlık 6 tekrarı doğru şekilde gerçekleştiremeyecek kadar ağırsa, yükü azaltın. Ancak 8 tekrardan fazlasını yapabiliyorsak ağırlığı arttırmalıyız ki bir seride maksimum 8 tekrar yapabilelim.

Setler arası dinlenme süresi: 1.5 dakika.

Kadın Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 9-12

9 ila 12. haftalarda, bir seri halinde 4 ila 6 tekrar arası egzersizler yapın. Bu, belirli bir kas grubu için bir seride 4'ten az veya 6'dan fazla tekrar yapamayacağınız anlamına gelir. Yani ağırlık çok ağırsa ve 4 tekrar yapamıyorsak, 4 tekrarı doğru yapana kadar yükü indirin. Ancak 6 tekrarı rahatlıkla yapabiliyorsak bu durumda 6 tekrarı doğru bir şekilde yapana kadar yükü arttırıyoruz.

Setler arası dinlenme süresi: 2 dakika.

Etiketler:  Beslenme Eğitim Zayıflama