Şınav - göğüs ve pazı için doğru şınav nasıl yapılır?

Şınav göğüs için harika bir egzersizdir ve ayrıca bisepsleri ve kasları stabilize eder. Şınavları doğru yapmak, omurganın eğriliğini nötr tutmak önemlidir - ancak o zaman bu egzersiz istenen sonuçları getirecektir. Şınav çekmenin nasıl yapıldığını ve şınav sırasında hangi kasların çalıştığını öğrenin.

Şınav göğüs ve pazı üzerinde çalışır, kas hacmini şekillendirir ve arttırır. Bu, kesinlikle yapmaya değer ekipmansız en eski egzersizlerden biridir. Şınav modern eğitim yöntemleriyle biraz unutulmuş olsa da, şüphesiz avantajları bu makaleyi okuduktan sonra onları yapmaya geri dönmenizi sağlayacaktır. Ayrıca daha iyi ve teknik olarak doğru yapacaksınız. Şınavlar sayesinde dengeleyici kasları, göğüs kaslarını, pazıları güçlendirecek ve kendi vücut ağırlığınızla nasıl çalışacağınızı öğreneceksiniz.

Göğüs ve omuz kaslarınızın etkili bir şekilde çalışması için doğru şınavları nasıl yapacağınızı öğrenin.

İçindekiler:

  1. Şınav nasıl yapılır - teknik
  2. Şınav çekerken hangi kaslar çalışır
  3. Şınav için hazırlık çalışmaları
  4. Şınav türleri
  5. Şınav çekmenin etkileri

Şınav nasıl yapılır - teknik

  • Başlangıç ​​pozisyonu

Şınav için alınacak pozisyon görünüşte herkes tarafından iyi bilinir - bu avuç içi dayanakları veya yüksek bir tahtadır. Ancak dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta var.

  • Başlangıç ​​pozisyonunun temel unsurları

Eller, omuz kuşağının çizgisinden biraz daha geniş olarak ayarlanmalıdır. Klasik versiyondaki ayak parmakları vücuda paralel, ayaklar birleşik olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu, kalçaların gerginliğini ve lomber omurganın doğal eğriliğinin seviyesini dikkate almalıdır. Bunu yapmak için pelvisi altınıza hafifçe sokun. Kalça gerginliği ve göbeği sanki onunla omurgaya dokunmak istiyormuşuz gibi çekerek, henüz vücudunu nasıl kontrol edeceğini bilmeyen insanlara yardımcı olur. Omuz bıçaklarını çekin ve başınızı nötr tutun. İleriye değil, yere bakıyoruz.

  • şınav hareketi

Hareket sırasında daima orijinal vücut pozisyonunu koruyun. Aşağı inme hareketi inhalasyonla yavaş, çıkışın yukarı hareketi ise antrenmanın türüne göre yavaş veya dinamik olarak ekshalasyonla yapılır. Şınavın klasik versiyonunda dirsekler vücuttan 45 derecelik bir açıyla tutulur. Bu tür düzenlemeler, omuz döndürücülerin güvenliğinin artmasıyla sonuçlanır.

Şınav çekmenin nasıl yapılacağına ilişkin VİDEO'daki talimata bakın

Şınav çekerken hangi kaslar çalışır?

Şınavları öncelikle göğüs kasları için bir egzersiz olarak yapıyoruz. Gerçek şu ki, bileşik bir egzersiz olarak çok daha fazla kas içerir. İlk olarak, bizi tüm omurga stabilizatörlerini germeye zorlar.Ayrıca kalçaları, trisepsleri ve omuz kuşağını da kuvvetle çalıştırıyoruz. Pompa tipine bağlı olarak, farklı kas liflerini değişen derecelerde aktive edeceğiz. Eğitiminize çeşitli şınav türlerinin eklenmesini düşünmeye değer.

bunu yapma

Şınav çekerken yapılan en yaygın hatalar

  1. Dirseklerinizi yanlara doğru yönlendirin - bu hata omuz yaralanmasına neden olabilir.
  2. Gövdeyi alçaltmak yeterince alçak değil, bu da şınavın etkilerini azaltır.
  3. Dirsekler yükselirken tam olarak uzatılmaz.
  4. Baş çok alçak - boyun omurganın bir uzantısı olacak.
  5. Kalçaları çok düşük veya çok yüksek tutmak - siluet bir çizgi oluşturmalıdır.
  6. Yuvarlak sırt - omuz bıçakları birlikte çekilmelidir.

Şınav için hazırlık çalışmaları

Tek bir şınav yapamıyorsanız, önce core bölgenizi yani kasları stabilize etme, örneğin plank egzersizleri ile güçlendirmelisiniz. Şınav için başlangıç ​​pozisyonunu belirli bir süre tutmak idealdir.

Aşağıda, tam bir şınav yapmaya hazırlanan bir kişiye dahil edilmesi gereken diğer egzersizlere örnekler verilmiştir.

  • Platformdaki pompalar

Kolları ve göğüs kaslarını güçlendirmek için bir platformda şınav çekmeye değer. Ellerimizi yerden ne kadar yükseğe koyarsak işimiz o kadar kolay olur. Bununla birlikte, başlangıç ​​u200bu200bpozisyonunun tüm unsurları, yani çekilmiş omuz bıçakları, gergin karın ve sıkışmış pelvis her zaman korunmalıdır.

  • Kadın pompaları

Bir sonraki adım, kadınların şınav olarak bilinen hareketleri yapmak olacaktır. Hareket, normal bir şınav sırasındakiyle tamamen aynıdır, ancak vücut ayakların üzerinde değil, dizlerin üzerindedir. Egzersizin bu versiyonunu yaparken en yaygın hatanın pelvisi yukarı itmek olduğunu belirtmekte fayda var. Vücudun her zaman düz çizgiler oluşturması gerekiyor, bu da hareketin sadece üst gövdeyi değil, tüm ağırlığı aşağı indirerek yapıldığı anlamına geliyor.

  • Duvara karşı şınav

Fiziksel durumu çok kötü olan kişiler için duvara şınav çekmek vücudu güçlendirmenin iyi bir yolu olacaktır. Performansları sırasında, standart egzersiz için geçerli olan aynı kurallar geçerlidir. Ancak amaç, vücudu maksimum gerginliğe zorlamak. Vücudun ağırlığını duvara çok yavaş indiriyoruz, sanki tüm duvarı hareket ettirmek istiyormuş gibi itiyoruz. Bu, tüm kas liflerini mümkün olduğunca sıkmamız gerektiği anlamına gelir.

Etiketler:  Beslenme Yeniden Yaratma Egzersiz Yapmak