INSANITY: ölümcül delilik eğitiminin etkileri

Insanity, son derece yoğun egzersizlerden oluşan bir interval antrenman seansıdır. Böyle sıkı bir eğitim rejimi sayesinde, 2 ayda başkalarının altı ay veya daha uzun süre çalıştığı sonuçları elde edebilirsiniz. Delilik eğitiminin kuralları nelerdir ve bununla neler başarılabilir?

Insanity bir interval antrenmandır, yani özünde egzersizlerin değişken yoğunluğu olan son derece yoğun bir kardiyo antrenmanıdır. Bu, antrenman sırasında egzersiz hızının bir kez arttığı, anaerobik antrenman aralığına (anaerobik - maksimum kalp atış hızının% 75-90'ı seviyesinde) ve yoğunluk azaldığında aerobik bölgeye (kalbin nerede) girdiği anlamına gelir. hızı orta düzeyde tutulur, yani maksimum kalp hızının %60-70'ini geçmez).Daha düşük ve daha yüksek kalp atış hızının bu şekilde iç içe geçmesi, metabolizmanın hızlanmasına ve dolayısıyla - antrenmandan 20 saat sonrasına kadar daha yoğun yağ yakımına neden olur. Daha sonra sözde süreç artan egzersiz sonrası oksijen ihtiyacı (EPOC). Bu süre içerisinde ister hareket halinde olun, ister televizyon karşısında oturun, ister uyuyun, vücut kalan yağ depolarını kullanarak kasları yeniler. Araştırmalar, interval antrenmanın, aerobik kardiyo antrenmanından ziyade egzersiz sonrası oksijen ihtiyacındaki artışa daha fazla katkıda bulunduğunu gösteriyor. Bilim adamlarının iddia ettiği gibi, 30 dakikaya kadar süren bir interval antrenmandan sonra, dinlenme halindeyken, orta düzeyde, bir saatlik kardiyo antrenmanına göre dokuz kat daha fazla yağ yakarsınız.

İki tür aralıklı antrenman olduğunu bilmeye değer. Birincisi, yorucu çaba ile ilişkilidir ve yoğun, ancak kısa aralıklarla (bir dizi egzersiz) yapmaktan oluşur. Bu yöntem, en azından fiziksel durumu iyi olan ve ilk etapta yağ yakmak isteyen kişiler için önerilir (bu tür eğitim, en yüksek EPOC'yi tetiklemenizi sağlar). Öte yandan, ikinci yöntem daha düşük bir antrenman hızı ile ilişkilidir ve maksimum seviyede daha uzun aralıklar gerçekleştirmeyi içerir. yüzde 80 maksimum kalp hızı. Ortalama bir zindelik düzeyine sahip olup, yağ yakmak yerine dayanıklılık üzerinde çalışmak isteyen kişiler için önerilir.

Ayrıca okuyun: Tabata - dört dakikalık bir metabolik eğitim Tabata veya aralıklı metabolik antrenman Halterle fitness (vücut pompası, sihirli çubuk): nedir ve etkileri nelerdir?

Delilik - eğitim nedir?

Delilik eğitimi, eğitim planını 63 güne (9 hafta) yayan ve üç aşamaya ayıran Amerikalı fitness eğitmeni, koreograf ve dansçı Shaun Thompson tarafından geliştirildi:

AŞAMA I, vücudun yoğun egzersize alıştığı dört hafta sürer. Ardından günde yaklaşık 35-45 dakika egzersiz yapıyorsunuz (antrenman sonrası ısınma ve esneme dahil). Antrenman atlamalar, tekmeler, şınavlar ve diğer çok yoğun egzersizlerden oluşur.

AŞAMA II - beşinci hafta sözde dinlenme ve kas iyileşmesi için bir zaman olan iyileşme haftası.

AŞAMA III - 6. haftadan 9. haftaya kadar gerçekten aşırı bir eğitim var. Hala haftada 6 gün egzersiz yapıyorsunuz, ancak egzersiz yoğunluğu artıyor ve eğitim yaklaşık 60 dakikaya uzuyor.

Tamamlandıktan sonra, 2 haftalık bir aradan sonra tüm eğitim tekrar edilebilir, ancak daha az yoğun egzersiz olması gerektiğini unutmayın.

Önemli

Antrenmandan önce mutlaka FIT TEST yapın.

Delilik eğitimine bir sebepten dolayı öldürücü denir. Son derece yorucu egzersizlerden oluşur, bu nedenle sadece en azından iyi bir fiziksel kondisyona sahip olan kişiler eğitime katılabilir. Bu, fiziksel performansı ölçmek ve eğitim aşamaları boyunca ilerlemeyi izlemek için bir test olan FIT TEST'in doğrulanmasına yardımcı olabilir. Antrenmana başlamadan önce ve antrenmanın 15, 36, 50 ve 63. günlerinde zorunlu olarak yapılır. FIT TEST, belirli bir sırayla gerçekleştirilmesi gereken 8 farklı egzersizden oluşur. Bu kolay bir iş değildir, bu nedenle fiziksel kondisyon seviyesi yüksek olmayan kişiler bitiremeyebilirler. O zaman delilik eğitiminden vazgeçmeli ve durumunuz üzerinde çalışmalısınız.

Delilik - efektler

Delilik eğitimi öncelikle devrelerde (karın, uyluk, kalça dahil) santimetre kaybına katkıda bulunur. Döngü sırasında uygun bir diyet uygularsanız, herhangi bir noktada 10 cm'den fazla kaybedebilirsiniz. Yanlar kaybolur, üzerinde kasların çizildiği düz bir karın belirir. Bazı insanlar böyle yontulmuş ve ince bir figür için altı ay veya daha uzun süre çalışır. 60 dakikalık bir seansta 1000 kaloriye kadar yakabileceğiniz için kilo kaybı, antrenmanın bir "yan etkisi"dir. Ayrıca vücudun dayanıklılığını arttırır, performansı ve aerobik kondisyonu geliştirir.

Ayrıca bakınız: Delilik diyet menüsü

Delilik eğitimi hakkında daha fazla bilgiyi www.shauntfitness.com adresinde bulabilirsiniz.

Bu senin için faydalı olacak

Nabız hesaplama formülü

Kalp atış hızınızın %60-70 olup olmadığı nasıl kontrol edilir ve yüzde 75-90. maksimum kalp atış hızı? İlk önce, yaşınıza göre maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın:

maksimum kalp atış hızı (HRmax) = 220 - antrenman yaşı

Ardından, kalp atış hızınızın orta düzeyde olduğunu bulmak için sonucu %70 ile veya anaerobik bölgede kalp atış hızınızın ne olduğunu bulmak için %90 ile çarpın.

Örneğin, 35 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 185 vuruştur. yüzde 70 * 185 = dakikada yaklaşık 130 vuruş - 35 yaşındaki bir kişi için orta tempo.

Öte yandan, 35 yaşındaki bir kişi için anaerobik bölgedeki kalp atış hızı %90 * 185 = dakikada yaklaşık 166 atımdır.

Yukarıdaki formüle göre hesaplanan sonucun belirli bir yaş için ortalama bir değer olduğu ve kişiden kişiye farklılık gösterebileceği unutulmamalıdır. Dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. sağlık durumu, genel durum, vücut ağırlığı veya cinsiyet.

Etiketler:  Beslenme Eğitim Zayıflama