Kalça itme - kalçalar için en etkili egzersiz. Kalça thrust nasıl yapılır?

Kalça itme, yani sırt bir platform üzerinde olacak şekilde kalçaları kaldırmak, kalçalar için squatlardan daha az popüler bir egzersizdir. Bununla birlikte, gluteal kasların katılımı ve yuvarlak, sıkı bir popo oluşturmanın etkinliği söz konusu olduğunda, kesinlikle ağız kavgası kazanır. Kalça itme tekniği ve bu egzersizin etkileri hakkında bilgi edinin.

Kalça itme, kuadriseps kaslarını geliştirmeden daha sıkı ve sıkı kalçalara sahip olmak isteyenler için harika bir egzersizdir. Kalça itme, koşucularda ve hatta dövüş sanatlarında eğitime ek olarak da kullanılabilir. Kalçalarınızı sırtınızı kaldırarak yukarı itmek, gluteal kasları şekillendirmede en etkilidir.

Bu egzersizi araştıran ve öneren kişiler arasında, bir spor bilimi doktoru olan ve kalça kasları eğitiminde dünyanın en büyük uzmanlarından biri olarak kabul edilen ve "glüte adam" olarak adlandırılan bir adam olan Bret Contreras yer almaktadır.

Kalça itme - nedir bu? Kalça itme ve squat

Kalça itme, gluteus kaslarının ana işlevi olan kalça ekleminin uzantısıdır. Aukland Teknoloji Üniversitesi'nden1 bilim adamları tarafından yürütülen araştırmalar, kalça itişinin bu kası squatlardan çok daha etkili bir şekilde çalıştırdığını gösteriyor. 2015 yılında, bir bench ve barbell ile 30 squat ve 30 kalça itme hareketi yapan 13 atletik kadın test edildi. Maksimum kas gerilimi momentinde bir fark vardı.

Ayrıca okuyun: Brezilya kalçaları için eğitim. Eğitim planı ve alıştırmalar Evde kalça egzersizleri [WIDEO]. Sylwia Wiesenberg ile evde antrenman! Meydan okuma: seksi bir popo üzerinde ağız kavgası!

Kalça itme durumunda, kalça ekleminde gluteal kas kasılması ve uzaması pozisyonunda maksimum gerginlik görülürken, ağız kavgası durumunda - gluteal kas gerildiğinde ve kalça eklemi büküldüğünde. Bir elektromiyograf (EMG) incelemesine dayanarak, squat'tan daha fazla kalça itişinin, gluteal kasların alt ve üst kısmını ve uyluğun pazı kasını ve aşırı gelişmeyi önleyen kuadriseps kaslarının daha azını içerdiği kesin olarak bulundu. vücudun bu kısmından. Kalça itme, gluteal kasların% 70-87'sini ve çömelmeyi -% 30-45'i içerir. Eksantrik fazda kalça itme, yani kalçaları indirir, kalçaları gerer ve eşmerkezli fazda (kalçaları kaldırır), onları sıkılaştırır.

Görünenin aksine, ağız kavgası teknik olarak kalça itme hareketinden daha zor bir egzersizdir - bunları düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için ayak bileği ve kalça eklemlerinde daha fazla hareketlilik ve uyluk addüktörlerinin daha fazla esnekliğini geliştirmeniz gerekir. Kalça itme, squat veya deadliftte olduğu gibi lomber omurgaya yük oluşturmaz.

Kalça itme - temel teknik

Egzersize başladığınızda uygun bir pozisyon alın. Gövdenizi yere 45 derecelik bir açıyla bir banka (veya sandalyeye) dayayın, dirseklerinizi bükün ve gövdenizi yakın tutun. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Bacaklarınızı dizleriniz geniş olacak şekilde bükün ve yere sıkıca yaslanın, başınızı hafifçe yukarı kaldırın ve dümdüz ileriye bakın (yukarıya veya geriye doğru değil, çünkü bu size daha az kas gerginliği kazandıracaktır).

Hareket pelvik germe ile başlamalıdır, yani karın ve gluteal kaslar gergin.Her ne pahasına olursa olsun kalçaları yukarı itmekle ilgili değildir, çünkü lomber bölgede hiperekstansiyona, yani omurga ekstansörlerinin kısalmasına ve karın kaslarının gerilmesine neden olabilir. Yani karın kaslarını sıkılaştırıp kalçayı sıkıyoruz ve ardından kalçaları sonuna kadar düzelterek kalçaları olabildiğince sıkıyoruz. Gövdeniz şimdi yere paralel olmalıdır. Kalçalarınızdaki gerilimi korurken vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Son olarak, 3 seride 15 kez kalça itme işlemini tekrarlayın - maceranıza bu egzersizle yeni başlıyorsanız, daha az tekrar olabilir (8-10).

Bir halterle kalça itme işleminin nasıl yapıldığını videoyu izleyin:

Bir halter ile kalça itme

Bu versiyonda, bir halter şeklindeki ek ağırlık sayesinde, gluteal kaslar daha da fazla çalışır.

Sırtınızı yere 45 derecelik bir açıyla bir bankta yaslayın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayak parmaklarınız dışa dönük ve bacaklarınız ayrı olacak şekilde ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Başınızı hafifçe yukarı kaldırın, dümdüz ileriye bakın. Halteri kalça hizasına yerleştirin. Pelvisi toplayın, ardından çubuğu sıkıca kavrayın. Bileklerinizi düz tutmayı unutmayın. Omuzları sabitleyin ve ağırlığı alt sırtla değil kalçalarla kaldırmaya çalışın. Dizlerinizi çevirmeyi, yani dışa doğru uzatmayı unutmayın. Kalçalarınızı olabildiğince sıkın ve yere paralel olana kadar kalçalarınızı düzeltin. Karın kaslarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerilimi korurken ağırlığı yavaşça indirin. Egzersizi 3 seri halinde 15 kez tekrarlayın.

Halterle kalça itme, kadınlar tarafından da etkili bir şekilde gerçekleştirilebilir - model Kate Upton bunları 90 kilogramlık bir yük ile gerçekleştirir.

Halterle egzersiz yapmak rahatsızlığa neden olabilir, bu nedenle halterin altına bir sünger yerleştirmeye değer - süngerler spor mağazalarından satın alınabilir. Velcro yukarı bakacak şekilde halterin ortasına yerleştirilirler. Sorun barbelllerin üst üste gelmesi de olabilir - en iyisi birinden yardım istemek veya onları kaydırabilecek kadar büyük plakaları olan bir cihaz seçmektir.

Önemli
  • Bar ağır ve sıkıysa, üzerine bir sünger koyun veya eğitim matını etrafına sarın, kalçalarınızı sürtünmeden koruyacaktır.
  • Hızlı bir yükseliş ve daha yavaş iniş ile kalça itme işlemini çok hassas bir şekilde gerçekleştirin.
  • Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizde hafif kas ağrısı yaşayabilirsiniz, ancak bu, yetersiz eğitim ile zamanla sona erecektir.
  • Ağırlık çok ağırsa ve onu yere kaldıramıyor ve kalçalarınıza koyamıyorsanız, antrenörünüzden veya spor salonu partnerinizden yardım isteyin.
  • Özellikle bu egzersizde başınızı yukarı kaldırmanız önerilir çünkü bu pozisyon bel bölgesini korur ve gergin tutar.
  • Halter üzerine çok fazla ağırlık koyabilirsiniz, çünkü bu egzersiz sırasında kalçalarınız gerçekten güçlüdür ve örneğin squatlardan çok daha fazla yük taşırlar. Kalça itme, kalçaları büyütmek için en iyi egzersizdir, aynı zamanda sağlığımız için en güvenli olanıdır - dizleri ve omurgayı zorlamaz.

Kettlebell ile kalça hareketi

Bu egzersiz için, yüksüz geleneksel kalça itme hareketiyle aynı pozisyonu alırsınız. Gövdenizi platforma yerleştirdikten sonra, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun, bacaklarınızı ayırın, ellerinizle tutarken kettlebell'i karnınızın üzerine yerleştirin. Karın ve kalça kaslarınızı birlikte sıkın, ardından kalçalarınızı tamamen düzeltin. Gövde yere paralel olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi 3 seri halinde 15 kez tekrarlayın. Kalçanızı bir halterle itmeye benzer, ancak bir halter yerine bir kettlebell tutuyorsunuz.

Bir bacak ekstansiyondayken kalça itme

Tek bacaklı versiyondaki kalça itme, klasik versiyondaki egzersizden yalnızca dizlerde bükülmüş iki bacak yerine birinin düz tutulmasıyla farklıdır. Ayakların ve ellerin düzeni aynıdır. Sonra pelvisi sıkıştırır ve düz bir bacağı yukarı kaldırırız. Kasları sürekli gergin tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi her iki tarafta 3 seri halinde 10 kez tekrarlayın.

Bu senin için faydalı olacak

Kalça köprüsü ile başlayın

Kalça itme ile maceraya yeni başlayanlar için kalça gelinlik eğitimi önerilir. Kalçaları yukarı doğru itmeyi içerir, ancak yerde yatmaz, yükseltilmez. Bu teknik daha kolaydır çünkü yükseltme kalçalarda daha fazla iş gerektirir.

Kalça itme gibi, glute köprü bir barbell veya kettlebell ile veya bir bacak kaldırılarak gerçekleştirilebilir.

Kalça itme - egzersizin etkileri

Kalça hareketi öncelikle kalça kaslarını etkiler - onları güçlendirir, kalçaları daha sıkı ve daha iyi şekillendirir. Kalça ve basen çevresindeki selülit ve aşırı yağlarla mücadelede de yardımcı olur. Daha az ölçüde, egzersiz karın kaslarını ve uyluğun pazı kasını şekillendirir. Daha da önemlisi, egzersiz belinizi güçlendirir ve ilişkili ağrıları yatıştırır.

Kalça itme, koşarken hızınızı artırdığından, kalça itme sprinter eğitiminin bir parçası olabilir. Kalça bükülmesinin etkili bir şekilde bir darbe vermenizi sağladığı güreş veya dövüş sanatları eğitimi sırasında da kullanılabilirler. Egzersiz, doğru vücut duruşunu şekillendirmeye yardımcı olur - vücudu düz tutar.

Kaynaklar:

1. Web sitesinde araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Bilmeye değer

Kalça itme "glüte egzersizlerinin kralı" olarak adlandırılır, ancak esas olarak gluteus büyük kasını içerir. Bu nedenle, gluteal kaslara kapsamlı bir gelişme sağlamak için, bir kettlebell salıncak, deadlift, bir bantla bacak kaçırma veya kalça itme ile birlikte ağız kavgası yapmaya değer.

Etiketler:  Kıyafet Ve Aksesuarları Eğitim Egzersiz Yapmak